Joogassa kuljetaan liikkeestä (asana) rentoutumiseen (savasana). Molempia tarvitaan ratsastuksessa ja joogan kautta oppii aktivoimaan ja rentouttamaan lihaksia oikeaan aikaan myös ratsastuksessa. .Oikealla hengitystekniikalla keho ja mieli rentoutuuKia Herold. Opitaan myös pidentämään kehoa sisäänhengityksellä ja palauttamaan keho neutraaliin asentoon uloshengityksellä. Stressaantuessaan ratsastaja unohtaa hengittämisen ja keho valmistelee pakenemisreaktioon. Pitkällinen stressi vaikuttaa suoraan psoakseen, “sielun lihakseen” eli lannelihakseen, joka on yksi elimistön syvimmistä lihaksista ja linkittyy perustoimintoihin, kuten hengittämiseen, stressiin ja ahdistukseen. Stressi saa sen kiristymään. Oikealla hengitystekniikalla keho ja mieli rentoutuu, ryhti paranee ja psoas pääsee rentoutumaan ja uutta energiaa pääsee virtaamaan koko kehon läpi, joka vaikuttaa suoraan ratsastukseen ja siihen miten istumme hevosen selässä.Hengitys vaikuttaa suoraan myös lantion alueeseen ja ratsastajilla on usein rajoituksia lonkkanivelissä. Jooga opettaa myös tasapainottamaan kehoa ja tunnistamaan kehon vinoudet. Jos on vasemmalta puolelta lantiota enemmän jumissa, ratsastaja kulkeutuu enemmän kehon kireälle puolelle ja päätyy istumaan vinosti satulassa. Tämä näkyy esimerkiksi volttia ratsastaessa, jolloin lantiota ei saa tuotua oikein voltille kääntyessä ja se jää enemmän vasemmalle. Tämä taas aiheuttaa taipumisen kasaan kyljistä, jolloin alkuperäisestä kireysongelmasta tulee myös tasapaino- sekä myötäämisongelma. Harjoitusravissa ajatellaan usein, että vahva core on tärkeintä, mutta etenkin hengittäminen hevosen liikkeen tahdissa vaikuttaa hevoseen ja ravin laatuun. Ravissa voi harjoitella hengityksen laskemista: kaksi hengitystä sisään ja kaksi hengitystä ulos. Sitten sama esimerkiksi siirtymisissä: uloshengitys aina siirtymistä ratsastaessa. .hengittäminen hevosen liikkeen tahdissa vaikuttaa hevoseen ja ravin laatuunKia Herold.Ruotsalainen fysioterapeutti Britta Pedersen sanoo, että lonkan rajoitukset vaikuttavat kokonaisvaltaisesti kehon lihaksien aktivointiin ja siihen, miten pystyy liikuttamaan kehoa tasapainossa esimerkiksi esteiden yli hypätessä. Etukenossa ratsastavat henkilöt saattavat usein olla lantiosta jumissa, joka aiheuttaa etukenoon menevän liikkeen.Jos lantion ja reiden välinen kulmaus on ahdas ja kireä on ratsastajan vaikea löytää hyvä asento ja jalka ei rentoudu ja pitene toivotulla tavalla jalustimeen. Kun jalka “jää lyhyeksi”, työstetään tilannetta usein niin, että ratsastetaan ilman jalustimia, kertoo Pilates for Riders -kirjan kirjoittaja Lindsay Wilcox-Reid. Harjoitus saattaa kuitenkin olla ennemminkin epämukava, sillä lihaksistoa kannattaa avata ennen hevosen selkään hyppäämistä, jos haluaa nähdä pitkäkestoista muutosta lihasten jäntevyydessä ja pituudessa. Liian kireä lantion alue voi myös aiheuttaa alaselän kipua sekä huonontaa keskivartalon hallinnan toimivuutta.Vähitellen huomaa eron sekä omassa että hevosen olemuksessa ja ratsastus muuttuu rennommaksi ja hauskemmaksi, kun ratsukko oppii hengittämään yhdessä.Alla kolme hyvää liikettä, jotka sopivat lantion avauksiin. Kaikissa liikkeissä olisi hyvä viipyä noin 3-5 minuuttia.. Syväkyykky (malasana, wide squat pose)Syväkyykky on erinomainen asana, jos istuu paljon koneen edessä tai autossa. Malasana avaa lonkkia ja lanneselkää ja vahvistaa nilkkoja, nivusia ja selkää. syväkyykky harjoittaa tasapainoa ja parantaa lonkkien nestekiertoa. Jos asento on alussa vaikea, voi mielellään käyttää apuvälineitä, esimerkiksi blokki tai matto kantapäiden alle pitääkseen selän suorana. Voi myös istua tai istu blokin tai tyynyn päälle.Miten menen asanaan:Seiso suorassa. Aseta sitten jalkapohjat maton leveydelle, varpaat osoitettuna hieman etuviistoon. Sopiva jalkaterien kulma on sellainen jossa polvet ohjautuvat samaan suuntaan varpaiden kanssa. Uloshengityksellä istu alas ja vie istuinluita kohti lattiaa. Muista pieni jännitys alimmissa vatsalihaksissa tukemassa alaselkää asanan ajan.Avaa polvia ja reisiä hieman hartioita leveämmälle ja tuo ylävartaloasi hieman eteenpäin. Aseta olkavarret kohti sisäreisiä ja työnnä niillä varovasti ulospäin samaan aikaan kun kallistat häntäluuta viistosti alaspäin/taaksepäin. Paina kämmenet toisiaan vasten. Nosta rintalastaa ylöspäin, levitä solisluita. Anna lapojen painautua kohti selkärankaa ja alaspäin kohti häntäluuta. Pidä asento ja keskity hengittämiseen ja asanan syventämiseen.. Kengännauha-asana (shoelace pose, supta gomukhasana)Kengännauha-asana on erinomainen liike avaamaan lantiota ja lisäämään lonkkien liikkuvuutta. Asana vähentää painetta alaselässä ja hieroo meidän ruoansulatusjärjestelmää, kun asetumme jalkojen päälle eteentaivutukseen.Jos ei saa selkärankaa suoristettua asanassa, voi laittaa tyynyn tai viltin lantion alle pieneksi korokkeeksi. Jos polvet eivät mene kunnolla päällekkäin, kannattaa niiden väliin myös laittaa tyyny tai viltti tueksi. Voi myös suoristaa alemman jalan, jos liike tuntuu liian vahvalta (puoli-kengännauha).Miten menen asanaan:Aloita istuen polvet koukussa ja tuo oikea jalkaterä vasemman lonkan viereen. Koukista vasen jalka oikean päälle niin, että polvet ovat päällekkäin ja oikea jalkaterä tulee vasemman lonkan viereen. Tästä voit lähteä taipumaan eteenpäin jalkojen päälle ja antaa selän pyöristyä. Voit myös jättää kokonaan eteentaivutuksen pois, jos tunnet, että liike on riittävä. Toista sitten vielä liike toiselle puolelle.Alaselän ja lantion rentoutusMiten menen asanaan:Tuo blokki suurinpiirtein ristiluun kohdalle (blokki voi olla matalassa,- keski,- tai korkeimmalla tasolla.) Rentouta täysin lantio ja selkä blokkia vasten. Kun sinulla on turvallinen ja rento olo, voit nostaa jalat taivasta kohti tai pidentää jalat suoraan maata kohti (tunnet avauksen vahvemmin myös kehon etuosassa ja psoaksessa.) Kirjoittaja on joogaohjaaja ja ratsastaja. .10 vuotta sitten"Hyppäisitkö alas hevosen selästä", kuului jäsenkorjaajan ääni vuonna 2013. “Minäkö? Minä, joka olin ratsastanut pikkutytöstä lähtien ja olin kokenut ratsastaja?” Olin juuri ostanut ensimmäisen nuoren hevosen ja meillä meni oikein mukavasti, vaikka hevonen olikin todella herkkä ja reaktiivinen. “Kyllä, juuri sinä. Hyppää alas hevosen selästä ja kävele kentän ympäri hetken. Kun kävelet, niin keskity siihen mitä ajattelet ja mihin silmäsi fokusoivat.” Kävelin uraa pitkin ja huomasin, että ajatukseni olivat täydessä sekasorrossa ja silmäni haahuilivat sinne sun tänne. Olin mielenmaisemassa aivan muualla ja jäsenkorjaaja totesi, että “tuo on se energia, jonka siirrät suoraan hevoseen.” Tämän jälkeen hyppäsin hevosen selkään takaisin talutusratsastukseen, jossa tehtäväni oli vain hengittää ja rentoutua. Noin 45 minuutin jälkeen jäsenkorjaaja kysyi, huomasinko jotain. En ollut huomannut mitään erityistä. Jäsenkorjaaja sanoi: “Sun hevonen hengitti tänään ekaa kertaa".Puhumme paljon hevosen ja ratsastajan suorituskyvystä, fysiikasta ja liikkuvuudesta, mutta melko vähän on puhetta ja kirjoituksia ratsastajan ja hevosen hengityksestä ja sen merkityksestä hevosen kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin sekä ratsastukseen. Hengitys on kuitenkin suoraan yhteydessä autonomiseen hermostoon ja opetellessa hengittämään oikein, opimme aktivoimaan parasympaattisen hermoston, joka vastaa kehon ja mielen palautumisesta.
Joogassa kuljetaan liikkeestä (asana) rentoutumiseen (savasana). Molempia tarvitaan ratsastuksessa ja joogan kautta oppii aktivoimaan ja rentouttamaan lihaksia oikeaan aikaan myös ratsastuksessa. .Oikealla hengitystekniikalla keho ja mieli rentoutuuKia Herold. Opitaan myös pidentämään kehoa sisäänhengityksellä ja palauttamaan keho neutraaliin asentoon uloshengityksellä. Stressaantuessaan ratsastaja unohtaa hengittämisen ja keho valmistelee pakenemisreaktioon. Pitkällinen stressi vaikuttaa suoraan psoakseen, “sielun lihakseen” eli lannelihakseen, joka on yksi elimistön syvimmistä lihaksista ja linkittyy perustoimintoihin, kuten hengittämiseen, stressiin ja ahdistukseen. Stressi saa sen kiristymään. Oikealla hengitystekniikalla keho ja mieli rentoutuu, ryhti paranee ja psoas pääsee rentoutumaan ja uutta energiaa pääsee virtaamaan koko kehon läpi, joka vaikuttaa suoraan ratsastukseen ja siihen miten istumme hevosen selässä.Hengitys vaikuttaa suoraan myös lantion alueeseen ja ratsastajilla on usein rajoituksia lonkkanivelissä. Jooga opettaa myös tasapainottamaan kehoa ja tunnistamaan kehon vinoudet. Jos on vasemmalta puolelta lantiota enemmän jumissa, ratsastaja kulkeutuu enemmän kehon kireälle puolelle ja päätyy istumaan vinosti satulassa. Tämä näkyy esimerkiksi volttia ratsastaessa, jolloin lantiota ei saa tuotua oikein voltille kääntyessä ja se jää enemmän vasemmalle. Tämä taas aiheuttaa taipumisen kasaan kyljistä, jolloin alkuperäisestä kireysongelmasta tulee myös tasapaino- sekä myötäämisongelma. Harjoitusravissa ajatellaan usein, että vahva core on tärkeintä, mutta etenkin hengittäminen hevosen liikkeen tahdissa vaikuttaa hevoseen ja ravin laatuun. Ravissa voi harjoitella hengityksen laskemista: kaksi hengitystä sisään ja kaksi hengitystä ulos. Sitten sama esimerkiksi siirtymisissä: uloshengitys aina siirtymistä ratsastaessa. .hengittäminen hevosen liikkeen tahdissa vaikuttaa hevoseen ja ravin laatuunKia Herold.Ruotsalainen fysioterapeutti Britta Pedersen sanoo, että lonkan rajoitukset vaikuttavat kokonaisvaltaisesti kehon lihaksien aktivointiin ja siihen, miten pystyy liikuttamaan kehoa tasapainossa esimerkiksi esteiden yli hypätessä. Etukenossa ratsastavat henkilöt saattavat usein olla lantiosta jumissa, joka aiheuttaa etukenoon menevän liikkeen.Jos lantion ja reiden välinen kulmaus on ahdas ja kireä on ratsastajan vaikea löytää hyvä asento ja jalka ei rentoudu ja pitene toivotulla tavalla jalustimeen. Kun jalka “jää lyhyeksi”, työstetään tilannetta usein niin, että ratsastetaan ilman jalustimia, kertoo Pilates for Riders -kirjan kirjoittaja Lindsay Wilcox-Reid. Harjoitus saattaa kuitenkin olla ennemminkin epämukava, sillä lihaksistoa kannattaa avata ennen hevosen selkään hyppäämistä, jos haluaa nähdä pitkäkestoista muutosta lihasten jäntevyydessä ja pituudessa. Liian kireä lantion alue voi myös aiheuttaa alaselän kipua sekä huonontaa keskivartalon hallinnan toimivuutta.Vähitellen huomaa eron sekä omassa että hevosen olemuksessa ja ratsastus muuttuu rennommaksi ja hauskemmaksi, kun ratsukko oppii hengittämään yhdessä.Alla kolme hyvää liikettä, jotka sopivat lantion avauksiin. Kaikissa liikkeissä olisi hyvä viipyä noin 3-5 minuuttia.. Syväkyykky (malasana, wide squat pose)Syväkyykky on erinomainen asana, jos istuu paljon koneen edessä tai autossa. Malasana avaa lonkkia ja lanneselkää ja vahvistaa nilkkoja, nivusia ja selkää. syväkyykky harjoittaa tasapainoa ja parantaa lonkkien nestekiertoa. Jos asento on alussa vaikea, voi mielellään käyttää apuvälineitä, esimerkiksi blokki tai matto kantapäiden alle pitääkseen selän suorana. Voi myös istua tai istu blokin tai tyynyn päälle.Miten menen asanaan:Seiso suorassa. Aseta sitten jalkapohjat maton leveydelle, varpaat osoitettuna hieman etuviistoon. Sopiva jalkaterien kulma on sellainen jossa polvet ohjautuvat samaan suuntaan varpaiden kanssa. Uloshengityksellä istu alas ja vie istuinluita kohti lattiaa. Muista pieni jännitys alimmissa vatsalihaksissa tukemassa alaselkää asanan ajan.Avaa polvia ja reisiä hieman hartioita leveämmälle ja tuo ylävartaloasi hieman eteenpäin. Aseta olkavarret kohti sisäreisiä ja työnnä niillä varovasti ulospäin samaan aikaan kun kallistat häntäluuta viistosti alaspäin/taaksepäin. Paina kämmenet toisiaan vasten. Nosta rintalastaa ylöspäin, levitä solisluita. Anna lapojen painautua kohti selkärankaa ja alaspäin kohti häntäluuta. Pidä asento ja keskity hengittämiseen ja asanan syventämiseen.. Kengännauha-asana (shoelace pose, supta gomukhasana)Kengännauha-asana on erinomainen liike avaamaan lantiota ja lisäämään lonkkien liikkuvuutta. Asana vähentää painetta alaselässä ja hieroo meidän ruoansulatusjärjestelmää, kun asetumme jalkojen päälle eteentaivutukseen.Jos ei saa selkärankaa suoristettua asanassa, voi laittaa tyynyn tai viltin lantion alle pieneksi korokkeeksi. Jos polvet eivät mene kunnolla päällekkäin, kannattaa niiden väliin myös laittaa tyyny tai viltti tueksi. Voi myös suoristaa alemman jalan, jos liike tuntuu liian vahvalta (puoli-kengännauha).Miten menen asanaan:Aloita istuen polvet koukussa ja tuo oikea jalkaterä vasemman lonkan viereen. Koukista vasen jalka oikean päälle niin, että polvet ovat päällekkäin ja oikea jalkaterä tulee vasemman lonkan viereen. Tästä voit lähteä taipumaan eteenpäin jalkojen päälle ja antaa selän pyöristyä. Voit myös jättää kokonaan eteentaivutuksen pois, jos tunnet, että liike on riittävä. Toista sitten vielä liike toiselle puolelle.Alaselän ja lantion rentoutusMiten menen asanaan:Tuo blokki suurinpiirtein ristiluun kohdalle (blokki voi olla matalassa,- keski,- tai korkeimmalla tasolla.) Rentouta täysin lantio ja selkä blokkia vasten. Kun sinulla on turvallinen ja rento olo, voit nostaa jalat taivasta kohti tai pidentää jalat suoraan maata kohti (tunnet avauksen vahvemmin myös kehon etuosassa ja psoaksessa.) Kirjoittaja on joogaohjaaja ja ratsastaja. .10 vuotta sitten"Hyppäisitkö alas hevosen selästä", kuului jäsenkorjaajan ääni vuonna 2013. “Minäkö? Minä, joka olin ratsastanut pikkutytöstä lähtien ja olin kokenut ratsastaja?” Olin juuri ostanut ensimmäisen nuoren hevosen ja meillä meni oikein mukavasti, vaikka hevonen olikin todella herkkä ja reaktiivinen. “Kyllä, juuri sinä. Hyppää alas hevosen selästä ja kävele kentän ympäri hetken. Kun kävelet, niin keskity siihen mitä ajattelet ja mihin silmäsi fokusoivat.” Kävelin uraa pitkin ja huomasin, että ajatukseni olivat täydessä sekasorrossa ja silmäni haahuilivat sinne sun tänne. Olin mielenmaisemassa aivan muualla ja jäsenkorjaaja totesi, että “tuo on se energia, jonka siirrät suoraan hevoseen.” Tämän jälkeen hyppäsin hevosen selkään takaisin talutusratsastukseen, jossa tehtäväni oli vain hengittää ja rentoutua. Noin 45 minuutin jälkeen jäsenkorjaaja kysyi, huomasinko jotain. En ollut huomannut mitään erityistä. Jäsenkorjaaja sanoi: “Sun hevonen hengitti tänään ekaa kertaa".Puhumme paljon hevosen ja ratsastajan suorituskyvystä, fysiikasta ja liikkuvuudesta, mutta melko vähän on puhetta ja kirjoituksia ratsastajan ja hevosen hengityksestä ja sen merkityksestä hevosen kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin sekä ratsastukseen. Hengitys on kuitenkin suoraan yhteydessä autonomiseen hermostoon ja opetellessa hengittämään oikein, opimme aktivoimaan parasympaattisen hermoston, joka vastaa kehon ja mielen palautumisesta.
